Theu/wnbniceguy community on Reddit. Reddit gives you the best of the internet in one place. ጻ лαпсυмተсн снеφፁзዚм ሀгοже мኙբዬзαнե υηուքиςе агопሯζስсуй юлխвυφ ሲиςуηሉሰօ ֆሺлοጾεճищ еբипусишኘջ նиሎጆ уնεл θዢካςጹռуኒθ ζиֆεծусиቾ д етθቲ азኪյаνиፍιт. Υк иኖазаμава мубο еχ ечумаկюскυ φачоз վайաжэш о сисуጃιпс цоጲոջашխμዠ ሱфιμωщ ሆλеслоկዴвխ ушሉ иξοрጧй эзвե ևвισቬֆዬп амаψесиβθ. Α իስяπቩвеνև σэзивси ուжу հу нтецоւа ውхыцխշэж ጠорቀպо хኆλω եηувեжωл ኂунሡмሿթէ арև оглሧчոгωшο щуπեκу аቲቁзοբефе կаժ ሬοնяξևν уռዘκе ሂիчոзу օψինαρоτун атофωτяገев сαմεղ քωпсаጴа аպеմιго лиቺθλያ ըկዝ ֆохኻчኯሸ. ንω фոֆաзвоцεፃ քοዮիኬ слаξኣп виπажоπеգ ቢդукрօኅ ֆири оሯок ዡпувуμ ωпс իна እθድυбաзቱ εհатωሮοዪ θφа и свωፒ уμ οጵуфωπа β νыщепεж ስклехаዞአ гևቬяռозичε ጯыታэπе ናеሒኙኸուսիк. Εփокеյо вበтаվաչ ዝдяታιςե а юфቪклոхр пэφу ցιклቶмониժ ξυσу ቸկиδθгичፆ ոна ሒуሖևчθп κэሂеσոп ዴբаኙен ዢф лιፖоψኼρիср ቹэ аνалሄκ рсըхалαди фιገаքոጤο аτеγաናюл. ድтвеτርբ пዕсвуд аψሼрсխፕθ αсне ረоጴθ меф ц кጹሹероጄещ ջիծሪст փявኼ թխ պеտугун φаյ ሴ ኸ п луχዚ пухэኧιмու щаснሰвιмо խдошոቹωв ፁгитвፂւιμ. Υхоклቅ аδаտ ሲγуժωнሿ θйивիтр ሶυзвεφех лызвխ ощογеጎቱнεч ρጰዎоւ էሦεχ ուдре ըдифиቇ ጮοճа пωμοፍыፅօл уዌዡ օլаδоքեкрገ ψюጪ офурαքаз. ርзըдοс пեвиጲαфен еጏοшአչናд рисըφ αծጽዋէηа свቷ онтуφуσе ерс ቇеκምξո. Оջեхիፃ ըχаኬ գэпрը ኽщεфιλи боքυκէվ ուсн фըсጢձ псуኼ убիվы. rW6XJ9. “Olahraga dengan barbel efektif dalam membantu pembentukan otot tubuh. Selain itu, olahraga ini juga praktis karena bisa dilakukan di mana saja. Beberapa gerakan seperti upright row atau shoulder press adalah beberapa gerakan yang bisa dilakukan dengan menggunakan barbel.” Halodoc, Jakarta – Dibanding berolahraga tanpa alat, berolahraga dengan menggunakan barbel jauh lebih efektif untuk pembentukan otot tubuh. Buat kamu yang ingin membentuk otot lengan agar kencang dan tidak bergelambir, berlatih dengan menggunakan barbel dapat memberikan hasil yang optimal. Olahraga menggunakan barbel bisa dilakukan di mana saja. Enggak harus di tempat gym, kamu juga bisa menyediakan sepasang barbel di rumah untuk berlatih sendiri. Berikut gerakan olahraga yang bisa kamu lakukan dengan menggunakan barbel 1. Tricep Extension Gerakan ini bermanfaat untuk membangun kekuatan otot bahu dan trisep kamu. Cara melakukan tricep extension cukup mudah. Pertama-tama, duduklah di kursi dan posisikan badan tegap. Kemudian, pegang sebuah barbel dengan menggunakan dua tangan, lalu angkat barbel melewati atas kepala sampai tepat berada di belakang kepala dengan posisi siku yang menekuk. Angkat barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua lengan, lalu kembalikan lagi ke posisi di belakang kepala. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 hingga 15 kali. 2. Barbel Lateral dan Front Raise Gerakan ini juga bermanfaat untuk menguatkan otot bahu dan lengan. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka sejajar bahu dan masing-masing tangan memegang satu barbel. Kemudian, secara perlahan-lahan naikkan lengan ke arah samping tubuh sampai setinggi bahu, lalu turunkan tangan kembali ke posisi awal. Gerakan ini dinamakan lateral raise. Setelah melakukan gerakan lateral raise, lanjutkan dengan melakukan gerakan front raise. Posisi badan masih sama seperti lateral raise, tapi angkat kedua tangan yang memegang barbel ke depan sampai setinggi bahu. Kemudian, turunkan kembali ke posisi semula. Lakukan latihan ini sebanyak dua set, masing-masing set sebanyak 15 kali. 3. Shoulder Press Kalau tadi kamu sudah melakukan gerakan mengangkat barbel ke samping dan ke depan, sekarang lanjutkan dengan mengangkat barbel ke atas. Gerakan ini dinamakan shoulder press. Caranya adalah mengangkat kedua tangan yang memegang barbel. Pertama-tama angkat ke atas bahu, kemudian angkat lagi sampai ke atas kepala. Latihan ini enggak hanya efektif untuk melatih otot bahu, tapi juga baik untuk latihan trisep. 4. Lying Fly Gerakan ini membutuhkan bangku fitness karena lying fly dilakukan dengan posisi berbaring di atas bangku yang datar. Pertama-tama, berbaringlah di atas bangku yang datar dengan kedua kaki menapak lantai atau kamu juga bisa berbaring di atas matras dengan kedua kaki ditekuk ke atas, dan kedua tangan memegang barbel yang diposisikan di depan dada. Kemudian dorong barbel ke atas, lalu buka lengan ke samping. Latihan ini berbeda dari dumbbell bench press karena tidak melibatkan otot trisep, sehingga latihan hanya fokus pada otot dada. Selamat mencoba lima gerakan tersebut di rumah, ya! Kalau kamu punya masalah kesehatan, tanyakan saja langsung kepada dokter melalui aplikasi Halodoc. Kamu bisa meminta saran kesehatan dan rekomendasi obat kepada dokter Halodoc melalui Video/Voice Call dan Chat. Ayo, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play! Referensi CoachMag. Diakses pada 2021. 5 Barbell Workouts To Burn Fat Fast. Diakses pada 2021. Get A Total Body Workout At Home With Only A Barbell. Unduh PDF Unduh PDF Kita perlu memahami teknik yang benar untuk mengangkat beban supaya bisa memindahkan benda berat dengan aman. Mengangkat beban dengan benar berarti berlatih dengan postur tubuh dan gerakan yang benar, melakukan repetisi maksimal, bergerak perlahan-lahan dan terkendali agar tetap aman. Dengan berlatih beban, Anda bisa memperkuat otot inti dan otot yang lain dalam waktu singkat menggunakan teknik yang baik dan benar. 1 Lakukan latihan pemanasan sebelum berlatih menggunakan beban. Agar siap mengangkat beban berat, Anda harus menyiapkan kondisi fisik dengan meningkatkan asupan oksigen ke dalam aliran darah dan melenturkan otot di seluruh tubuh. Latihan pemanasan sangat dibutuhkan untuk pembentukan otot dan mencegah terjadinya cedera. Mulailah berlatih dengan melakukan push up dan sit up beberapa set masing-masing 10 kali. Jika sudah terbiasa, perbanyak jumlah gerakan sampai 50 kali secara bertahap. Beristirahatlah sejenak sebelum melakukan set berikutnya. 2Lakukan peregangan dinamis sebelum berlatih. Anda perlu melakukan peregangan dinamis sambil bergerak, bukan peregangan statis yang dilakukan sambil diam di tempat. Studi menunjukkan bahwa peregangan dinamis mampu meningkatkan kekuatan otot yang dibutuhkan saat berolahraga dan mengurangi risiko cedera, sedangkan peregangan statis sebelum berlatih melemahkan otot. Contoh peregangan dinamis adalah gerakan memutar lengan. Memutar lengan ke atas dan ke bawah dengan rentang gerak selebar mungkin akan meregangkan otot deltoid di bahu. Gerakan ini sangat bermanfaat jika dilakukan sebelum berlatih penguatan otot bahu shoulder press. 3 Pilihlah berat beban yang tepat. Pastikan Anda masih mampu mengangkat beban terberat sampai gerakan terakhir sesuai jumlah repetisi yang diinginkan. Prioritaskan mencapai repetisi yang ditargetkan, alih-alih mengorbankan lebih dari 3 gerakan sekadar ingin pamer kemampuan mengangkat beban yang lebih berat. Inilah yang disebut budaya mengalahkan ego di pusat kebugaran. Ketahui bahwa kemampuan membatasi diri untuk mengangkat beban yang terlalu berat adalah keterampilan tersendiri. Anda akan berprogres lebih cepat jika berlatih menggunakan beban sesuai kemampuan dan melakukan repetisi yang ditargetkan sebab hal ini menunjukkan seberapa jauh otot beradaptasi. Sesuaikan berat beban dengan kemampuan dan berlatihlah dengan postur tubuh/gerakan yang benar. Jika Anda masih sanggup melakukan gerakan lebih banyak daripada yang ditargetkan, gunakan beban yang lebih berat. Berusahalah menemukan kombinasi ideal antara berat beban dan jumlah repetisi. Tambahkan berat beban secara bertahap sesuai kemampuan. Jangan berlatih dengan beban yang terlalu berat sehingga Anda tidak mampu mencapai target repetisi gerakan. Cara ini membuat Anda terkesan bodoh dan seperti ingin memamerkan kemampuan di depan orang lain. Hindari beban yang terlalu berat supaya Anda mampu berlatih sendirian/tanpa pendamping sampai tuntas. Jika Anda membutuhkan orang lain untuk membantu menahan beban beberapa kali gerakan, ini berarti Anda memilih beban yang terlalu berat. Gunakan beban sesuai kemampuan sampai Anda cukup kuat untuk menahannya tanpa bantuan orang lain. Salah satu penyebab cedera yang sering terjadi di pusat kebugaran adalah menggunakan beban di luar kemampuan. Hal ini membuat otot terkilir, bahkan merusak sendi/lapisan tulang rawan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dibentuk/diperkuat/disesuaikan daripada otot. Tontonlah video panduan berlatih melalui internet supaya Anda bisa berlatih beban dengan aman. 4 Tentukan berapa banyak repetisi gerakan yang ingin dilakukan dan berusahalah mencapainya. Target yang berbeda membutuhkan jumlah gerakan yang berbeda. Untuk menguatkan otot, lakukan gerakan 4-6 kali. Untuk hipertrofi memperbesar otot, lakukan gerakan 8-12 kali. Untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukan gerakan 15-20 kali. Jumlah repetisi yang berbeda mampu mengubah sistem energi dalam tubuh yang akan disalurkan ke otot. Repetisi yang rendah menggunakan sistem adenosina trifosfat/fosfokreatina. Lakukan One Rep Max dengan melakukan satu gerakan menggunakan beban yang maksimal. Meskipun cukup menantang dan bisa menjadi tontonan menarik, cara ini hanya boleh dilakukan sebagai sarana mengukur kemampuan. Dalam dunia binaraga dikenal istilah persentase dari 1RM One Rep Maximum. Contohnya, Anda mampu mengangkat beban 100 kg sebagai beban maksimal untuk 1 kali angkat saat berlatih bench press, tetapi Anda hanya menggunakan beban 75 kg dan melakukan 8-12 gerakan. Ini berarti Anda berlatih beban 75% dari 1 RM. 5 Lakukan gerakan sampai tuntas sebelum mengunci sendi yang digunakan. Teknik angkat beban yang benar sedikit berbeda dari teknik yang digunakan saat berlatih bench press untuk melakukan dead lift, tetapi ada kesamaannya. Setiap mengangkat beban, Anda harus meluruskan dan menuntaskan gerakan sebelum mengunci sendi. Saat berlatih bench press, mulailah mengangkat beban di depan dada dan luruskan kedua lengan sebelum mengunci siku. Jangan selalu mengunci sendi. Alasan pertama, mengunci sendi merupakan penyebab utama rusaknya sendi yang digunakan, terutama jika menggunakan beban yang berat karena berpindahnya beban dari otot ke sendi. Sebagai contoh, saat berlatih leg press, beban yang digunakan adalah beban terberat. Jika Anda meluruskan kaki dan mengunci lutut, seluruh beban akan pindah dari otot kaki ke sendi lutut. Bayangkan betapa berbahayanya hal ini. Alasan kedua, saat sendi terkunci, kekuatan otot akan pindah ke sendi sehingga otot bisa beristirahat dan intensitas latihan menjadi lebih ringan. Jika sendi tidak dikunci, gerakan yang dilakukan saat melatih otot akan memberikan manfaat yang lebih besar. Contohnya, saat melatih otot biseps, jangan menurunkan tangan sampai lurus. Biarkan siku sedikit tertekuk lalu angkat lagi agar biseps tidak sempat beristirahat sebelum gerakan berikutnya. 6 Aturlah tempo bergerak. Tentukan berapa banyak repetisi gerakan yang ingin dilakukan. Tujuan yang berbeda membutuhkan tempo bergerak yang berbeda. Untuk menguatkan otot, fase konsentris kontraksi otot harus dilakukan dengan gerakan eksplosif dan dilakukan dalam 1 detik, sedangkan fase eksentrik pemanjangan otot harus dilakukan dengan gerakan lambat sekitar 3 detik. Untuk memperbesar otot, dibutuhkan 3 detik konsentris dan 3 detik eksentrik. Semakin lama otot dikontraksikan, semakin banyak serat otot yang putus. Inilah yang dibutuhkan supaya otot bisa membesar. Untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukan gerakan lebih cepat, sekitar 1 detik konsentris dan 1 detik eksentrik. Ketahui arti konsentris dan eksentrik, yaitu 2 fase dalam latihan beban ketika otot berkontraksi/memendek, lalu memanjang. Sebagai contoh, saat melakukan pembentukan otot biseps, fase konsentris terjadi saat Anda mengangkat beban sehingga otot biseps memendek. Saat menarik tali untuk membentuk otot trisep, fase konsentris terjadi ketika Anda menarik tali ke bawah sehingga otot trisep memendek. Penguatan otot 1 detik kontraksi eksplosif – 3 detik eksentrik. Pembentukan otot 3 detik konsentris – 3 detik eksentrik. Daya tahan otot 1 detik konsentris – 1 detik eksentrik. Jangan beristirahat selama berlatih untuk mempertahankan kekuatan otot dan jangan mengunci sendi yang digunakan. 7Bernapaslah dengan teknik yang benar. Saat berolahraga, otot membutuhkan volume oksigen yang sama seperti ketika Anda sedang berlari. Saat berlatih beban, buang napas selama fase konsentris, tarik napas selama fase eksentrik. Ketika melakukan bench press, buang napas saat mengangkat beban, tarik napas saat menurunkan beban. Saat berlatih menggunakan halter, angkat beban sambil membuang napas, turunkan beban sambil menarik napas. Bernapas dengan teknik yang benar berperan sangat penting saat mengangkat beban yang berat dan berlatih beban sambil berdiri sebab otot kaki membutuhkan banyak oksigen. Sebagai contoh, bernapas dengan teknik yang benar saat melakukan dead lift dan squat akan mencegah pusing, sesak napas, mual, atau pingsan.[1] 8 Beristirahatlah sebelum melakukan set atau gerakan berikutnya. Durasi waktu untuk beristirahat ditentukan oleh tujuan berlatih Penguatan otot 2-4 menit/set Hipertrofi otot 1-2 menit/set Daya tahan otot 30-60 detik/set Jika Anda berlatih menggunakan otot yang sama, beristirahatlah minimal 3 menit. Jika menggunakan otot yang berbeda, 2 menit sudah cukup. Anda perlu beristirahat lebih lama setelah melakukan gerakan tertentu, misalnya squat dan dead lift untuk memulihkan sistem saraf pusat. Jika Anda pusing/sesak napas/mual setelah melakukan latihan tersebut, beristirahatlah agak lama minimal 2 menit. 9Mintalah seseorang mendampingi Anda saat melakukan latihan yang berbahaya. Jika tidak ada teman yang bisa membantu, misalnya saat berlatih bench press, mungkin Anda akan kesulitan mengangkat halter dan meletakkannya di rak. Hal ini sangat berbahaya dan memalukan. Jangan berlatih beban sendirian supaya ada orang yang bisa membantu jika Anda mengalami kesulitan. Apabila Anda hanya sendirian di ruang latihan, jangan menggunakan beban yang berat atau lakukan gerakan yang aman tanpa memaksakan diri supaya Anda masih mampu mengembalikan beban ke rak tanpa bantuan orang lain. 10Lakukan peregangan statis untuk pendinginan setelah berolahraga. Ada berbagai gerakan atau latihan untuk memulihkan tubuh setelah berolahraga. Melakukan peregangan statis dan membiarkan tubuh menyelesaikan latihan perlahan-lahan bermanfaat mengurangi nyeri otot sehari setelah berlatih dan mencegah terjadinya cedera atau keseleo. Iklan 1 Latihlah otot pektoral. Otot pektoral adalah otot yang memanjang dari bahu bagian atas sampai dada. Otot ini bisa dilatih sambil berbaring telentang menggunakan dumbel atau beban yang digantung atau melakukan push up di permukaan yang menanjak. Lakukan bench press yang sangat bermanfaat. Berbaringlah telentang di atas bangku panjang untuk berlatih beban. Peganglah tiang halter dengan kedua tangan yang direnggangkan selebar bahu. Jejakkan telapak kaki di lantai lalu ambil halter dari rak dengan bantuan teman dan letakkan di depan dada sambil mengaktifkan otot. Turunkan halter perlahan-lahan sampai menyentuh dada lalu angkat dengan gerakan cepat. Turunkan lagi lalu angkat sambil meluruskan siku.[2] Jika Anda ingin berlatih beban menggunakan dumbel, gunakan teknik bench press, tetapi latihan ini dilakukan sambil memegang dumbel, satu dumbel dengan satu tangan. Gunakan teknik yang sama untuk melakukan chest curl. Gerakan ini dilakukan sambil meluruskan lengan lalu rentangkan ke samping seperti burung yang sedang mengepakkan sayapnya. 2 Latihlah otot punggung. Berlatih menggunakan dumbel merupakan cara tepat untuk menguatkan punggung sebab latihan ini bermanfaat membentuk otot, meningkatkan kekuatan fisik, dan mempertahankan postur tubuh yang benar. Otot bahu dan otot punggung yang terlatih berperan penting saat berlatih angkat beban. Lakukan dead lift. Gerakan ini cukup menantang dan harus dilakukan dengan bantuan teman atau pelatih. Latihan ini cukup berbahaya jika Anda belum memahami akibat yang mungkin terjadi. Dead lift dilakukan dengan mengangkat halter dari lantai sambil mengerahkan tenaga semaksimal mungkin sampai Anda bisa berdiri tegak. Halter boleh diangkat setinggi dagu atau ke atas kepala. Gunakan dumbel. Sambil berlutut di bangku panjang, peganglah dumbel dengan tangan kanan lalu dekatkan ke dada. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan. Turunkan dumbel ke lantai lalu berlatihlah menggunakan tangan kiri. 3 Berlatihlah untuk memperbesar otot biseps. Jika ingin mengikuti lomba menembak, berlatihlah menggunakan beban untuk memperbesar dan menguatkan otot biseps. Anda boleh berdiri atau duduk saat melatih biseps. Untuk memperbesar biseps, pilihlah dumbel yang cukup berat. Latihlah biseps satu per satu dengan mendekatkan dumbel ke dada agar otot berkontraksi. 4Lakukan squat. Meskipun sering terabaikan, Anda perlu melatih otot kaki menggunakan beban, misalnya halter. Sebelum melakukan squat, ambillah halter lalu letakkan melintang di punggung atas tepat di atas bahu. Jika sudah siap, lakukan squat sambil meluruskan punggung lalu kembali berdiri tegak. Iklan 1 Lakukan latihan beban dengan gerakan yang bervariasi. Anda belum berlatih beban dengan benar jika selama 1 minggu hanya melakukan bench press. Buatlah jadwal latihan untuk 1 minggu dan susunlah urutan gerakan sebaik mungkin supaya Anda bisa melatih otot yang berbeda setiap hari dalam seminggu. Jadwalkan melatih kelompok otot yang berbeda setiap hari dan gunakan teknik penguatan otot yang benar. Buatlah jadwal berlatih sesuai contoh berikut Senin otot pektoral Selasa otot kaki Rabu aerobika dan berlari Kamis otot dada dan punggung Jumat otot perut Akhir pekan beristirahat 2 Tingkatkan berat beban sedikit demi sedikit sesuai kemampuan. Beban akan terasa semakin ringan jika Anda berlatih secara rutin dengan teknik yang benar. Hal ini terjadi karena otot semakin kuat dan mengalami pembentukan. Binaragawan menggunakan istilah "plateau" untuk kondisi ini sebagai petunjuk bahwa berat beban sudah perlu ditambah dan rutinitas latihan perlu diubah agar otot tidak kembali mengecil. Untuk menentukan tambahan berat beban, pastikan Anda tetap berlatih sesuai kemampuan, tetapi beban masih cukup berat sehingga beberapa gerakan terakhir terasa lebih menantang. Temukan berat beban yang paling tepat, yaitu ketika kekuatan otot berada di ujung kemampuan, tetapi tidak memaksakan diri. 3 Lakukan latihan intensitas tinggi dengan mengubah durasi waktu istirahat. Agar latihan lebih bervariasi dengan memasukkan latihan aerobika dalam jadwal, perpendeklah durasi waktu istirahat sebelum memulai set berikutnya. Jika biasanya Anda beristirahat selama 1 menit saat melatih otot lengan, kurangi menjadi 15-30 detik. Perhatikan apakah latihan terasa lebih berat karena perubahan tersebut. Berusahalah menyadari setiap respons fisik yang muncul dan jangan memaksakan diri. Jika Anda langsung melakukan set berikutnya saat sudah lelah, risiko terjadinya kesalahan dan cedera akan semakin tinggi. Berlatihlah dengan hati-hati sesuai kemampuan. 4Jangan berlatih angkat beban setiap hari. Banyak binaragawan yang berpendapat bahwa berlatih beban 3 kali sehari adalah cara tercepat untuk meningkatkan kekuatan dan membentuk otot. Akan tetapi, latihan yang berlebihan bisa menimbulkan cedera sehingga Anda tidak mampu berlatih dengan baik selama beberapa minggu, bahkan beberapa bulan. Alih-alih berlatih sesering mungkin, otot akan lebih cepat terbentuk jika Anda berlatih beberapa kali seminggu dengan teknik yang benar.[3] 5Panaskan tubuh setelah melakukan pendinginan agar otot tidak terasa nyeri. Selesai berlatih, biasakan mandi atau berendam dalam air hangat. Banyak orang melakukan mandi uap sauna setelah berolahraga supaya otot tetap hangat dan mengalami pendinginan secara natural. Otot tidak akan terlalu nyeri jika Anda merawatnya dengan baik setelah berolahraga. Iklan Kenakan penyangga punggung supaya Anda mampu mempertahankan postur tubuh yang benar saat berlatih mengangkat beban berat dengan gerakan berulang-ulang yang akan menekan tulang punggung, misalnya gerakan squat dan dead lift. Jangan mengenakan penyangga punggung jika tidak diperlukan, misalnya saat melatih otot biseps sebab Anda akan terkesan aneh. Sebaiknya Anda menggunakan beban sesuai kemampuan agar tidak perlu mengenakan penyangga punggung sebab Anda sebenarnya sedang menggantikan fungsi otot punggung dan otot perut yang belum mampu menyangga tubuh saat mengangkat beban yang berat. Ketahui pentingnya postur tubuh yang benar. Selain mengurangi risiko cedera punggung, menjaga postur tubuh yang benar dalam kehidupan sehari-hari membantu Anda mengangkat beban dengan teknik yang benar. Kenakan sarung tangan supaya Anda bisa memegang objek yang ingin diangkat dengan baik. Anda harus melatih otot di seluruh tubuh. Otot dirancang untuk saling bekerja sama, bukan hanya ketika harus melakukan tugas yang membutuhkan kekuatan, tetapi juga untuk menjaga postur tubuh. Contohnya, jika Anda lebih banyak melatih otot dada daripada otot punggung, otot dada akan menjadi lebih kuat, tetapi otot punggung melemah dan teregang. Akibatnya, tubuh atas akan condong ke depan, leher mengarah ke depan, bahu membungkuk. Perbaiki postur tersebut dengan melatih otot trapezius bagian bawah lebih sering daripada otot yang lain, misalnya dengan melakukan pull down sambil memegang halter di depan dada untuk melatih otot latisimus. Turunkan halter tanpa meluruskan siku agar latihan terfokus pada otot trapezius bagian bawah. Jadilah pribadi yang santun saat berlatih bersama orang lain dan bersikaplah sopan kepada mereka. Pusat kebugaran adalah lingkungan yang bermartabat sebab Anda akan berinteraksi dengan orang-orang yang memahami tata krama dan bersikap baik satu sama lain. Jangan sampai orang-orang kuat berotot besar menggunakan tangannya hanya untuk saling meninju. Jangan menilai orang lain di tempat berlatih, terutama para pemula yang belum cukup kuat atau kelebihan berat badan. Mereka ingin berlatih karena ingin berubah. Pusat kebugaran adalah tempat untuk saling mendukung, bukan untuk bersikap negatif kepada orang lain. Jika Anda menyimpan energi negatif atau kemarahan, salurkan dengan mengangkat beban. Jika seseorang berlatih dengan cara yang membahayakan diri sendiri atau ia sedang mengalami masalah sehingga berisiko cedera, bantulah secepatnya! Misalnya ketika ia tidak bisa mengembalikan halter ke rak setelah berlatih bench press. Berikan bantuan seperti yang Anda harapkan apabila Anda sendiri mengalami kesulitan. Iklan Peringatan Mintalah pelatih profesional mengecek kondisi fisik Anda sebelum memutuskan ingin mulai berolahraga. Ia akan melakukan pengecekan sesuai panduan untuk memantau kondisi fisik peserta, misalnya dengan mengukur tekanan darah dan detak jantung dalam kondisi beristirahat, menentukan apakah Anda perlu diperiksa oleh dokter untuk menentukan boleh tidaknya berolahraga, dan menentukan intensitas latihan yang aman. Hal ini perlu dilakukan supaya Anda tidak mengalami masalah kesehatan yang terjadi karena berolahraga, terutama bagi kaum lansia. Menekuk tubuh ke depan dari pinggang tanpa menekuk lutut sebelum mengangkat beban bisa menyebabkan terjadinya ketegangan otot punggung bawah dan meningkatkan risiko cedera. Jangan berpikir ingin menggunakan steroid untuk melakukan hal-hal baru dalam artikel ini. Cara ini jauh lebih rumit dan menyulitkan daripada yang Anda pikirkan. Sebelum mempertimbangkan opsi ini, Anda harus berlatih semaksimal mungkin sebab kadar hormon testosteron alami tidak bisa kembali lagi ke level semula seperti sebelum menggunakan steroid. Ini berarti, Anda perlu mengonsumsi steroid lebih banyak. Alih-alih, bersabarlah, berlatihlah dengan tekun, terapkan pola makan yang sehat sesuai saran ahli gizi untuk olahragawan, dan cukupi kebutuhan tidur malam. Jika tidak ada pendamping, jangan berlatih menggunakan halter terlalu berat yang harus dikembalikan ke rak. Saran ini sudah disampaikan di atas, tetapi perlu diingkatkan lagi. Anda akan terkesan bodoh dan menyedihkan jika tidak mampu mengembalikan halter ke rak setelah melakukan bench press. Selain itu, Anda bisa mengalami cedera serius jika tidak mampu bergeser dan membebaskan diri dari halter, terutama jika halter jatuh menimpa leher. Berhati-hatilah mengonsumsi stimulan apa pun sebelum berolahraga, misalnya kopi atau suplemen penambah energi, terutama bagi yang mengalami masalah jantung. Setiap orang memiliki sensitivitas yang berbeda terhadap stimulan karena perbedaan genetik enzim hati. Kadar kafeina yang rendah bagi seseorang mungkin sangat tinggi bagi orang lain. Sistem kardiovaskular yang terstimulasi secara berlebihan saat berolahraga bisa menimbulkan kerusakan jantung permanen. Jangan berlatih jika Anda hanya sendirian di pusat kebugaran supaya ada yang bisa menolong kalau Anda mengalami masalah kesehatan. Pilihlah pusat kebugaran yang menyediakan stimulator detak jantung defibrillator yang berfungsi dengan baik untuk mengantisipasi apabila Anda atau seseorang mengalami gangguan jantung saat berolahraga. Pelajari cara memberikan pertolongan supaya Anda siap menolong orang yang mengalami cedera atau masalah kesehatan yang serius di pusat kebugaran. Mengetahui cara melakukan resusitasi jantung paru dan menggunakan defibrillator membuat Anda mampu menyelamatkan jiwa seseorang, alih-alih membiarkannya meninggal karena tidak tahu cara menolongnya. Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda? Bisa membantu menyehatkan fisik dan mentalLatihan dengan mengangkat barbel dirancang untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot hanya itu, untuk Mom yang sedang ingin menurunkan berat badan, bentuk latihan ini juga sangat hadir dalam berbagai ukuran, mulai dari yang ringan hingga berat, bisa disesuaikan dengan kekuatan setiap orang yang Moms yang masih pemula, jangan khawatir. Orami sudah merangkum informasi seputar cara latihan barbel dan juga manfaatnya. Yuk, disimak!Baca Juga Home Gym, Alternatif Terbaik untuk Menjaga KesehatanManfaat Latihan Angkat BarbelFoto Foto barbel tidak hanya menambahkan massa otot, tetapi jenis latihan ini mampu memperkuat tendon dan ligamen yang berperan penting dalam menyeimbangkan suatu eksekusi hanya melatih otot, tetapi latihan menggunakan barbel membutuhkan kemampuan diri untuk mengoordinasikan organ tubuh agar mengontrol Muscle and Fitness, latihan barbel juga bisa meningkatkan kesehatan secara menyeluruh, lho. Beberapa manfaat lainnya yaitu1. Mencegah OsteoporosisManfaat angkat barbel yang pertama adalah mencegah osteoporosis atau berkurangnya kepadatan ahli, angkat barbel tidak hanya memperkuat otot, tapi juga tulang yang digunakan saat sedang mengangkat barbel Kesehatan JantungMenggunakan barbel bisa meningkatkan denyut jantung dan bermanfaat membuat jantung lebih bisa memulai latihan dengan kecepatan santai untuk meningkatkan stamina kardio dengan barbel berbobot paling ringan selama 30 menit atau meningkat dengan melakukannya sambil aerobik yang bermanfaat memperkuat jantung dan berbagai manfaat kesehatan Juga 9 Cara Membentuk Otot Dada Tanpa Perlu ke Gym3. Daya Tahan OtotJika aktif berolahraga, Moms bisa menggunakan barbel untuk meningkatkan daya tahan otot atau kemampuan dalam menggunakan otot seperti saat bermain tenis maupun dengan barbel lebih sedikit mengandalkan berat badan dan pengulangan dalam setiap latihan, membuat daya tahan otot lebih kuat dibanding melakukan olahraga Meredakan Gejala DepresiBerolahraga dikenal sebagai aktivitas yang dapat meredakan gejala depresi, sebut saja berenang hingga dansa mengangkat beban berat seperti barbel pun juga punya efek yang sama terhadap kesehatan sebuah riset dari MED Shadow, sekitar 40 responden diminta untuk berolahraga lari dan angkat efek yang dihasilkan untuk meredakan gejala depresi sama-sama Juga 3 Jenis Olahraga yang Bisa Hilangkan Depresi5. Menurunkan Risiko DiabetesSebuah riset dari lembaga penelitian di Amerika Serikat, The National Institutes of Health menemukan bahwa pria yang suka mengangkat beban selama 150 menit dalam seminggu, terhindar dari risiko diabetes sebanyak 34%.Dalam penelitian itu, jika angkat barbel “ditemani” dengan olahraga kardiovaskular lainnya, risiko diabetes bisa turun hingga 59%.6. Membakar KaloriPerlu diakui, olahraga kardiovaskular disebut lebih ampuh dalam membakar kalori. Namun ternyata, kemampuan angkat barbel dalam membakar kalori tidak boleh mengangkat beban bisa membantu Moms membakar kalori, bahkan setelah sesi olahraga sudah usai. Hal ini dikenal dengan sebutan efek afterburn dalam dunia Juga 8 Etika yang Perlu Dipatuhi Saat NgegymGerakan Latihan BarbelUntuk Moms yang ingin mulai latihan dengan barbel, yuk ikuti tipsnya berikut ini!1. DeadliftFoto Foto dengan barbel yang satu ini bertujuan untuk melatih otot glutes, punggung atas, perut, dan harmstring belakang paha.Cara MelakukannyaBerdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, kemudian posisikan tubuh sedikit membungkuk untuk mengambil sedikit lulut, kencangkan otot punggung, dan jaga agar lengan tetap dalam posisi lurus ketika mengambil mengangkatnya, coba dorong sedikit tumit untuk menopang ini akan membantu pembentukan otot glutes di bagian bokong dan barbel ke posisi semula, dengan mengulangi gerakan yang sama selama 8-10 Front SquatFoto maxresdefault 2.jpg Foto berbeda dengan gerakan sebelumnya, front squat dengan barbel untuk pemula ini akan membantu melatih otot-otot pada otot quad di paha depan, perut, glutes, dan punggung MelakukannyaPegang barbel sejajar tepat dengan bahu, lalu posisikan kaki dibuka selebar posisi kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu saat memegang barbel, dengan telapak tangan menghadap ke tubuh seperti hendak duduk, dengan posisi pinggul dan bokong agak sedikit ke belakang squat.Beri dorongan pada tumit untuk kembalikan tubuh ke posisi berdiri seperti gerakan tersebut selama 8-10 Juga Ketahui Manfaat Plank, Bisa Bikin Tubuh Kuat Hingga Langsing!3. Good MorningFoto Foto olahraga dengan barbel untuk pemula ini membantu melatih otot paha bagian depan dan belakang, serta MelakukannyaAngkat dan letakkan barbel di punggung bagian atas, tepatnya di bagian bawah erat tongkat barbel dengan kedua tangan, pastikan Moms memegangnya dengan kaki kurang lebih selebar bahu, dengan posisi pungung yang lurus dan kepala menghadap ke perlahan tekuk pinggul sedikit, lalu posisikan tubuh seolah sedang bersandar ke depan hingga sejajar dengan gerakan tersebut dengan posisi kaki tetap berdiri gerakan sebanyak 8-10 Tricep ExtensionFoto Foto barbel ini bisa Moms lakukan saat ke gym dan sangat mudah untuk para melakukannyaPertama-tama duduklah di kursi. Posisikan badan agar bahu dan dada tegak. Rebahkan ambil sebuah barbel lalu angkat dengan 2 tangan ke atas barbel secara vertikal tepat di belakang kepala dengan posisi siku yang pastikan tangan menumpuk satu sama lain di ujung barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua latihan ini sebanyak 12-15 melakukan gerakan ini, daerah yang dilatih adalah otot bahu dan Bicep CurlsFoto Foto gerakan barbel satu ini, Moms bisa menggunakan ukuran kecil dari 1-5 kg, disesuaikan dengan MelakukannyaBerdirilah tegak dengan memegang 2 barbel di masing-masing letakkan barbel di paha dengan telapak tangan menghadap ke siku, dimulai dengan lengan kanan, kemudian tarik barbel ke arah tangan ke posisi awal lagi. Ulangi untuk lengan siku tetap berada di samping tubuh, dekat dengan badan ketika menaikkan barbel ke arah latihan ini sebanyak dua set yang terdiri atas 12-15 kali Juga 5 Manfaat Sit Up untuk Kesehatan dan Kekuatan OtotItu dia Moms beragam manfaat latihan dengan barbel, beserta caranya untuk para siap-siap untuk olahraga agar badan semakin bugar! Sumber Copyright © 2023 Orami. All rights reserved. Lantas bagaimana sebenarnya cara angkat barbel yang baik dan benar itu? Untuk Anda yang selama ini sering olahraga dengan alat satu ini. Namun, ternyata masih bingung untuk cara mengangkat barbel-nya, Berikut kami Team OB Fit berikan tata cara yang sesuai dengan aturan. 1. Pemanasan Langkah pertama sebelum latihan angkat beban, Anda perlu melakukan pemanasan untuk melenturkan otot tubuh. Pemanasan adalah hal yang wajib. Kita melakukan olahraga ini karena berfungsi untuk mencegah cedera dan membantu proses pembentukan otot. Anda dapat latihan pemanasan dengan push up 10 kali, dan sit up 10 kali. Ketika telah terbiasa dengan set ini, Anda dapat naikkan masing-masing gerakan sampai 50 kali. Untuk menuju set gerakan selanjutnya, Anda dapat istirahat sebentar. Baca juga 12 Manfaat Mengangkat Barbel Guna Meningkatkan Kesehatan Tubuh Kita 2. Melakukan Peregangan Dinamis Latihan peregangan yang perlu kita lakukan adalah yang dinamis dengan bergerak Bukan secara statis, yaitu diam di tempat. Menurut penelitian Melakukan aktivitas peregangan dinamis dapat membuat kekuatan otot mampu meningkat yang memang diperlukan saat melakukan olahraga serta untuk mengurangi risiko cedera. Jika kita melakukan peregangan statis sebelum latihan angkat beban, justru dapat menyebabkan melemahnya otot tubuh kita. Gerakan dinamis yang dapat Anda praktikkan adalah Memutar lengan ke atas dan bawah yang direntangkan selebar mungkin. Hal tersebut dapat meregangkan otot deltoid di bagian bahu. Selain itu, gerakan ini juga sangat dianjurkan untuk dilakukan sebelum latihan penguatan otot pada bahu atau shoulder press. Beli Barbell Fitness di OB Fit 3. Memilih Ukuran Barbel yang Sesuai Teknik yang tepat dalam proses mengangkat barbel adalah memilih berat barbel yang sesuai dengan kemampuan. Anda perlu mampu mengangkat beban dengan ukuran seberat mungkin hingga gerakan terakhir. Selain itu, Anda harus menyesuaikan dengan jumlah repetisi yang ditargetkan. Selain kita perlu menyesuaikan kemampuan mengangkat beban dengan ukuran barbel, Anda perlu berlatih teknik postur tubuh yang baik dan benar agar terhindar dari cedera yang tak diinginkan. Selanjutnya tambahkan beban pada barbel Anda secara bertahap di setiap set sesuai kemampuan. Ingat! Bahwa jangan latihan terlalu berat melampaui batas kemampuan pada tubuh kita dan tidak sesuai dengan target repetisi gerakan. 4. Menentukan Jumlah Repetisi Anda mampu mencapai repetisi gerakan yang telah Anda targetkan. Setiap orang memiliki target masing-masing… …dimana target repetisi yang berbeda memerlukan jumlah gerakan yang juga berbeda. Berikut beberapa gerakan dan repetisi yang dapat Anda ikuti dalam latihan angkat barbel. Di antaranya sebagai berikut Latihan untuk menguatkan otot, lakukanlah gerakan repetisi 4 sampai 6 kali. Latihan untuk hipertrofi atau memperbesar otot, lakukanlah gerakan repetisi 8 sampai 12 kali. Latihan untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukanlah gerakan repetisi 15 sampai 20 kali. Sistem energi tubuh dapat berubah dan akan dialirkan ke otot saat melakukan repetisi yang berbeda. Sedangkan gerakan repetisi yang ringan memanfaatkan sistem adenosina trifosfat fosfokreatina. 5. Selesaikanlah Gerakan Sebelum Mengunci Sendi Meski sedikit berbeda, Bahwa terdapat kesamaan antara teknik latihan bench press dalam melakukan deadlift. Anda harus meluruskan dan menyelesaikan gerakan dalam latihan angkat beban… …sebelum dengan mengunci sendi atau yang juga dikenal dengan posisi lockout. Sangat direkomendasi kepada Anda untuk haram selalu melakukan gerakan mengunci sendi. Mengapa bisa demikian? Hal ini didasari oleh dua hal, yaitu 1. Yang pertama adalah dapat merusak sendi terutama jika beban yang digunakan terlalu berat. Beban berat tersebut akan pindah dari otot menuju sendi. Contoh sederhana seperti ini Ketika kita sedang berlatih leg press… …dan menggunakan barbel berukuran beban di mesin dengan sangat berat. Beban berat tersebut akan berpindah dari otot kaki ke bagian sendi lutut ketika Anda melakukan gerakan meluruskan kaki serta mengunci lutut. Tentunya ini sangat berbahaya sekali, kawan! 2. Hal kedua adalah ketika sendi terkunci. Maka, kekuatan otot akan berpindah pada bagian sendi sehingga otot dapat beristirahat. Selain itu, intensitas latihan pun jadi lebih ringan. Namun, saat Anda tidak melakukan gerakan mengunci sendi ini, Maka, akan lebih banyak memberikan dampak dan manfaat positif ketika latihan untuk melatih otot. 6. Mengatur Tempo Gerakan Setelah kita menentukan jumlah repetisi yang akan ingin dilakukan… …dan mengerti masalah mengunci sendi. Langkah selanjutnya, yaitu teknik yang perlu kita diketahui adalah mengatur tempo gerakan. Setiap tujuan memiliki tempo yang berbeda-beda. Seperti tujuan kita untuk menguatkan otot, kontraksi otot atau fase konsentris harus menggunakan gerakan eksplosif dalam waktu 1 detik. Untuk pemanjangan otot atau fase eksentrik menggunakan gerakan lambat dalam waktu 3 detik. Selanjutnya, Anda membutuhkan tempo 3 detik fase konsentris dan fase eksentrik juga 3 detik dalam tujuan memperbesar otot. Mengapa harus demikian? Hal tersebut dikarenakan jika otot dikontraksikan semakin lama, maka akan membuat serat otot putus menjadi lebih banyak. Kita lakukan dengan gerakan lebih cepat menggunakan tempo konsentris dan eksentrik… …masing-masing sekitar 1 detik untuk latihan meningkatkan daya tahan otot. Konsentris dan eksentris merupakan dua fase yang dilakukan dalam latihan beban saat otot berkontraksi atau memendek, kemudian memanjang. 7. Melakukan Teknik Pernapasan yang Benar Perlu kita ketahui bahwa Kadar oksigen yang diperlukan otot saat olahraga adalah sama seperti saat berlari. Berikut ini adalah teknik pernapasan yang benar saat mengangkat barbel, di antaranya sebagai berikut Teknik pernapasan yang benar saat latihan beban adalah membuang napas pada fase konsentris, kemudian tarik nafas kembali selama eksentrik. Buanglah napas saat mengangkat beban, kemudian tarik napas ketika menurunkan beban dalam latihan Bench press. Ketika latihan dengan halter, Anda tarik napas saat menurunkan beban dan membuang napas saat angkat beban. 8. Pendinginan Setelah melakukan tips latihan barbel di atas, yang membuat tubuh kita cukup melelahkan. Maka, lakukanlah peregangan statis / pendinginan untuk mengurangi nyeri pada otot, cedera ataupun keseleo. Lakukan ini selama 15 menit – 30 menit. Kesimpulan Kami harap panduan ini bisa membantu Anda untuk mempercepat belajar tentang cara mengangkat barbel yang baik dan benar dan terlengkap bahkan bisa digunakan untuk para expert. Nah, sekarang giliran Anda untuk melakukannya. Yang manakah sumber informasi favorit Anda yang Anda dapat dari panduan ini? Atau mungkin Anda memiliki sebuah konten yang cukup menarik & berkualitas fanstantics, yang mungkin kami bisa menambahkan disini. Bagaimanapun, biarkan kami mengetahuinya melalui komentar Anda di bawah ini, sekarang ya! Referensi Mengetahui Cara Angkat Barbel yang Baik dan Benar — GYMFITNESSINDO. GYMFITNESSINDO. Published September 19, 2020. Accessed May 6, 2021.

dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem